고혈압 환자를 위한 필수 식습관 가이드. 혈압을 낮추는 음식과 피해야 할 음식을 성분별로 정리했습니다. 고혈압 약 복용 시 주의할 음식까지 꼭 확인하세요.
고혈압에 좋은 음식 vs 나쁜 음식 한눈에 보기
고혈압은 혈압이 정상보다 높은 상태를 말하며, 오랫동안 지속되면 심장병이나 뇌졸중과 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 식습관 관리가 무엇보다 중요합니다. 어떤 음식이 좋은지, 나쁜지를 단순히 나열하는 것이 아니라 어떤 성분이 혈압을 올리고, 어떤 성분이 혈압을 안정시키는지 중심으로 설명해 드리겠습니다.
고혈압 낮추는 영양소와 음식– 건강한 식습관
다음과 같은 성분이 포함된 음식은 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.
칼륨이 많은 음식 (나트륨 배출 효과)
- 칼륨이 많은 음식: 바나나, 감자, 시금치, 토마토, 오렌지, 콩류
- 이유: 칼륨은 몸속에서 나트륨(소금)을 배출하는 역할을 합니다.
- 나트륨이 줄어들면 혈압이 자연스럽게 낮아지는 효과가 있습니다.
마그네슘이 많은 음식 (혈관 건강 유지)
- 마그네슘이 많은 음식: 아몬드, 호두, 해바라기씨, 콩류, 브로콜리
- 이유: 마그네슘은 혈관을 부드럽게 만들어 혈압이 갑자기 올라가는 것을 막아줍니다.
오메가-3 지방산이 많은 음식 (혈액순환 개선)
- 오메가-3가 많은 음식: 고등어, 연어, 참치, 들기름, 아마씨
- 이유: 혈액을 깨끗하게 해주고, 혈관이 막히는 것을 예방하여 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
항산화 성분이 많은 음식 (혈관 손상 예방)
- 항산화 성분이 많은 음식: 블루베리, 딸기, 다크 초콜릿(카카오 70% 이상), 녹차
- 이유: 혈관이 손상되지 않도록 보호하고, 혈액순환을 원활하게 하여 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
고혈압을 악화시키는 음식 – 피해야 할 식품
다음 성분이 포함된 음식은 혈압을 높이거나 혈관 건강에 해로울 수 있으므로 주의해야 합니다.
나트륨(소금)이 많은 음식
- 나트륨이 많은 음식: 짠 음식(라면, 김치, 젓갈, 치즈, 햄, 소시지, 패스트푸드)
- 이유: 몸속에 수분이 많아지면서 혈압이 상승할 수 있습니다.
- 세계보건기구(WHO)는 하루 소금 섭취량을 5g 이하로 제한할 것을 권장하고 있습니다.
포화지방이 많은 음식
- 포화지방이 많은 음식: 삼겹살, 버터, 크림, 튀긴 음식, 패스트푸드
- 이유: 포화지방이 혈관에 쌓이면 혈액이 원활하게 흐르지 못하고 혈압이 높아질 수 있습니다.
당(설탕)이 많은 음식
- 당이 많은 음식: 탄산음료, 과자, 케이크, 아이스크림
- 이유: 설탕을 많이 섭취하면 혈관이 손상되고 탄력을 잃어 혈압이 쉽게 상승할 수 있습니다.
설탕을 대체할 수 있는 건강한 감미료
- 스테비아: 천연 감미료로 칼로리가 거의 없으며, 혈압과 혈당에 영향을 주지 않습니다.
- 에리스리톨: 설탕의 70~80% 단맛을 내며, 혈압과 혈당에 거의 영향을 주지 않습니다.
트랜스지방이 많은 음식
- 트랜스지방이 많은 음식: 마가린, 쇼트닝, 가공 과자(도넛, 크래커, 감자칩)
- 이유: 트랜스지방은 혈관을 딱딱하게 만들고 혈압을 급격히 상승시킬 수 있습니다.
고혈압 약 복용 시 주의해야 할 음식과 부작용
고혈압 약을 복용 중이라면 특정 음식이 약효를 방해하거나 부작용을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
자몽 – 약효 과다 증가 위험
- 주의해야 할 약: 칼슘 채널 차단제(대표적으로 암로디핀, 니페디핀 등)
- 이유: 자몽은 약 성분이 체내에서 천천히 분해되도록 방해하여, 약효가 너무 강해질 수 있습니다.
감초 – 나트륨 저류로 혈압 상승 위험
- 주의해야 할 약: 대부분의 고혈압 약
- 이유: 감초는 몸속 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 것을 막아 혈압이 오히려 올라갈 수 있습니다.
- 한약을 복용하실 경우 감초가 포함되어 있는지 반드시 확인해야 합니다.
알코올 – 혈압 변동 및 약효 감소
- 주의해야 할 약: 모든 고혈압 약
- 이유: 술은 혈관을 일시적으로 확장시키지만, 일정 시간이 지나면 혈압이 급격히 올라갈 수 있습니다.
- 또한, 약의 효과를 떨어뜨려 혈압 조절이 어려워질 수 있습니다.
고혈압은 올바른 식습관을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 혈압을 낮추는 음식을 충분히 섭취하시고 혈압을 높이는 음식은 최대한 줄이며 고혈압 약 복용 중이라면 부작용을 유발할 수 있는 음식에 주의하시기 바랍니다.