스테비아와 에리스리톨은 혈당을 올리지 않는 감미료로 주목받고 있습니다. 두 감미료의 차이점, 부작용, 당뇨 환자에게 적합한 선택법을 알아보세요
스테비아 vs. 에리스리톨 차이점
설탕과 꿀은 단맛을 내는 가장 일반적인 감미료이지만, 혈당을 빠르게 올리고 칼로리도 높아, 당뇨 환자나 체중 조절이 필요한 사람들에게 부담이 될 수 있습니다. 스테비아와 에리스리톨은 혈당을 올리지 않으면서도 단맛을 낼 수 있는 대표적인 감미료입니다.
연구 결과 – 스테비아 vs. 에리스리톨 혈당 영향
스테비아와 에리스리톨은 둘 다 혈당을 올리지 않지만, 단맛의 강도와 성분에서 차이가 있습니다. 이제 연구 자료를 통해 실제로 혈당 조절에 효과가 있는지 살펴보겠습니다.
스테비아 혈당 감소 효과
"2023년에 발표된 체계적 문헌 검토 및 메타 분석 연구(26개 연구, 1,439명 참가)에서는 스테비아가 혈당을 낮추는 효과가 있다는 근거를 제시했습니다.
연구 결과 요약
- 스테비아를 섭취한 그룹은 평균 혈당이 -3.84mg/dL 감소 (P = 0.02, 통계적으로 유의미함)
- 특히 BMI가 높은 사람, 당뇨 환자, 고혈압 환자에게서 더 큰 혈당 감소 효과가 나타남
- 1일 3,342mg(약 3.3g) 이상의 스테비아를 섭취할 경우 혈당 감소 효과가 더욱 뚜렷함
- 다만, 장기 혈당 조절이나 인슐린 반응에는 큰 변화가 없었음
즉, 스테비아를 먹으면 혈당이 다소 낮아질 가능성이 있으며, 특히 당뇨 환자나 BMI가 높은 사람에게 더 효과적일 수 있습니다. 하지만 장기적인 혈당 조절 효과는 아직 명확하지 않기 때문에 추가 연구가 필요합니다.
PubMed(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/) 연구 논문 원문
에리스리톨 혈당 영향
연구에 따르면 에리스리톨은 혈당을 올리거나 낮추지 않는 감미료입니다. 즉, 혈당에 영향을 주지 않는 안전한 선택이 될 수 있습니다.
연구결과 요약
- 에리스리톨을 섭취해도 혈당과 인슐린 수치가 변하지 않음
- 즉, 혈당을 올리지도, 낮추지도 않는 감미료
- 에리스리톨을 먹은 후 식욕과 관련된 호르몬(그렐린)이 감소함 (P = 0.026)
- 식욕을 조절하는 효과가 있을 수 있음
- 콜레스테롤, 중성지방, 요산, 염증 수치가 변하지 않음
에리스리톨은 혈당을 안정적으로 유지하면서도, 식욕 조절에 도움이 되고 혈중 지방이나 염증 반응에도 영향을 주지 않아 안전하게 사용할 수 있는 감미료입니다.
PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/)연구 논문 원문
스테비아, 에리스리톨 부작용과 안전성
어떤 감미료든 너무 많이 먹으면 문제가 생길 수 있습니다. 그러나 스테비아와 에리스리톨은 일반 설탕이나 다른 감미료에 비해 부작용이 적은 편입니다.
하루 섭취 허용량 비교
- 스테비아는 하루 280mg까지 먹는 것이 권장됩니다.
- 에리스리톨은 별다른 섭취 제한이 없습니다.
- 스테비아는 일부 사람들에게 쓴맛이 느껴질 수 있으며,
- 에리스리톨은 과다 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다.
따라서 처음 섭취할 때는 소량으로 시작하는 것이 좋습니다
당뇨 환자라면 어떤 감미료를 선택해야 할까?
모든 사람에게 똑같이 좋은 감미료는 없습니다. 각자의 건강 상태에 따라 선택이 달라질 수 있습니다.
| 상황 | 추천 감미료 | 이유 |
|---|---|---|
| 공복 혈당이 높은 당뇨 환자 | 스테비아 | 혈당을 직접 낮출 가능성이 있음 |
| 인슐린 저항성이 있는 사람 (대사 증후군 환자 등) | 에리스리톨 | 인슐린 작용을 도와줄 가능성이 있음 |
| 임신성 당뇨 환자 | 에리스리톨 | 태반을 통과하지 않아 임산부에게 더 안전함 |
쉽게 말하면
- 당뇨 환자는 스테비아가 더 적합할 수 있습니다.
- 인슐린 저항성이 있거나 혈당을 안정적으로 유지하고 싶다면 에리스리톨이 도움 될 수 있습니다.
- 임신성 당뇨 환자는 에리스리톨이 더 안전할 가능성이 높습니다.
스테비아 + 에리스리톨 혼합 효과
최근 연구에서는 두 감미료를 함께 사용하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있다는 결과가 나왔습니다. 스테비아와 에리스리톨을 1:3 비율로 혼합하면 스테비아의 쓴맛이 줄어들고, 단맛과 사용감이 개선됩니다. 특히, 커피, 차, 디저트 등 다양한 요리에 활용하면 설탕과 비슷한 단맛을 낼 수 있습니다
결론적으로
- 혈당을 직접 낮추고 싶다면 스테비아
- 혈당을 유지하면서 인슐린 작용을 돕고 싶다면 에리스리톨
- 맛을 조절하면서 부작용을 줄이고 싶다면 스테비아 + 에리스리톨 혼합 사용을 하시면 됩니다.
오늘은 스테비아와 에리스리톨의 차이점과 혈당 조절 효과, 부작용, 그리고 당뇨 환자에게 적합한 감미료 선택 방법에 대해 알아보았습니다. 이번 글을 통해 건강한 단맛을 찾는다면 어떤 감미료가 적절한지, 그리고 혈당 걱정 없이 사용할 수 있는 감미료 선택 방법을 이해하는 데 도움이 되셨길 바랍니다.
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